Cum să dormim

Redactia Saptamana Medicala

Igiena
somnului

Poate fi definită ca ansamblul de
măsuri ce vizează factori comportamentali şi de mediu ce preced adormirea şi
pot influenţa calitatea somnului.

Somnolenţa excesivă şi randamentul
scăzut din timpul zilei pot indica o igienă necorespunzătoare a somnului.

Sunt o serie de sfaturi practice
privind igiena somnului, cu scopul de a preveni instalarea unei insomnii sau de
a ajuta la tratarea ei. Fiecare medic sau clinică are „reţeta” proprie pe care
o recomandă pacienţilor sau familiilor.

Există totuşi un consens privitor la
câteva gesturi demonstrate ca eficiente pentru un somn de calitate.

Gesturile
recomandate sunt:

    creşteţi expunerea la lumină ziuafaceţi mişcare dimineaţa sau după-amiaza, dar nu
    imediat
    înainte de culcarecreaţi un mediu confortabil de dormit (cameră aerisită,
    liniştită, pat confortabil, așternut curat, temperatură agreabilă); de
    preferat este un dormitor răcoros (nu friguros)stabiliţi un orar fix de adormire şi de trezire, chiar
    şi în vacanţe sau în weekendstabiliţi un „orar pentru griji”, adică o anumită
    perioadă a zilei destinată unor gânduri stresante, care pot fi redactate
    pe un jurnal, niciodată înainte de culcare.stabiliţi o activitate relaxantă înainte de culcare
    (baie călduţă, nu fierbinte)

Gesturile
interzise sunt:

    fumatul, consumul de băuturi alcoolice, cafea sau alte
    stimulente înainte de culcare (cu câteva ore). Multe persoane consumă
    alcool pentru a adormi, însă alcoolul, deşi iniţial diminuă starea de
    conştienţă, are efecte catastrofale asupra calităţii somnului.consumul excesiv de fructe sau de vitamine înainte de
    culcare.de asemenea dulciurile înainte de culcare pot provoca
    insomnie, prin eliberarea rapidă de energie din glucoză.expunerea la lumină puternică seara (interferă cu
    melatonina, considerată hormonul somnului).exerciţiul fizic intens cu 3 ore înainte de culcare
    (descarcă adrenalină, care este semnalul pentru “luptă”, nicidecum pentru
    somn).mesele încărcate sau consumul de lichide în exces cu 3
    ore înainte de culcare (digestia laborioasă şi urinatul noaptea afectează
    evident somnul).privitul ceasului la fiecare trezire.„luatul grijilor în pat”: nu veţi reuşi să rezolvaţi
    problemele care vă preocupă dacă vă gândiţi la ele înainte de culcare;
    rezervaţi-le un orar special.rămânerea în pat fără senzaţie de somnolenţă şi
    încercarea de a adormi prin efort de voinţă. E preferabil să părăsiţi
    dormitorul pentru câteva minute, să vă relaxaţi şi să reveniţi în pat când
    vă e somn. Atenţie: în acest timp nu aprindeţi luminile cele mai puternice
    din casă!)privitul la televizor sau jocurile pe calculator
    înainte de culcare – în general stimularea intensă înainte de adormiremâncatul în pat sau folosirea patului pentru alte
    activităţi în afară de somn şi activitate sexuală.încălzirea sau răcirea excesivă a dormitorului.discuţii aprinse înainte de culcare (nu dezbateţi
    contradicţiile zilei şi nu certaţi copilul înainte de culcare).sieste mai lungi de 30 de minute, moţăitul în timpul
    zilei, dormitul târziu dimineaţa.

Totuşi, există multe persoane care
suferă de ani de zile de insomnie, dar nu realizează că mâncatul în pat la
miezul nopţii cu un pahar de vin roşu cu un film horror nu sunt compatibile cu
un somn normal.

Pentru
tulburări de somn care nu se îmbunătăţesc prin ameliorarea condiţiilor de
igienă a somnului, este necesar consultul medical.

Tulburările de somn persistente pot
fi primul semn al unei maladii grave, care poate beneficia de tratament precoce
dacă mergeți la medic.

Cu cât acumulăm mai multă serotonină
– hormonul recompensei –  ca urmare a activităţilor plăcute, cu atât
somnul vine mai uşor la sfârşitul zilei.

Dacă în momentul acumulării
„presiunii somnului” apare somnolenţa, însă momentul adormirii este amânat în
mod voluntar, oportunitatea adormirii apare abia peste 1-2 ore, deoarece
atunci apare o resincronizare a mecanismului homeostatic cu ritmul ultradian.

Așadar,
vă recomandăm să fiți atenți la somnul partenerului sau partenerei Dvs.

Dacă depistați din timp anumite
semne care vă pun pe gânduri, nu ezitați să mergeți la un medic pneumolog cu
Competență în Somnologie.

În cazul în care nu știți în zona
Dvs un asemenea medic pneumolog cu Competență în Somnologie, sunați la Call
Center VitalAire România 0757.20.20.40.

Noi vă vom îndruma către cel mai apropiat
medic din zona Dvs.


Miniarticole publicate prin
bunăvoința Dnei Cpt. Dr. Sânziana Lovin, Șef secție Medicină Internă la
SPITALUL CLINIC DE URGENȚĂ MILITAR „DR. I. CZIHAC din Iași, Doctor în științe
medicale, medic primar în medicină internă și medic specialist în pneumologie,
Atestat în Competență Medicina Somnului – din cartea „DIALOGURI DESPRE SOMN ŞI
APNEEA ÎN SOMN PENTRU AMATORI INFORMAŢI” – Editura: Tehnopress.


  Cum să  dormim


Sursa

Leave a Reply

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *